นอนอย่างไร ให้เรียนเก่ง ขั้นตอนปฏิบัติ การนอนหลับที่ถูกวิธี เพื่อเรียนเป็นเวลานาน โดยไม่เหนื่อยหรือง่วง

นอนอย่างไร ให้เรียนเก่ง ตารางการนอนที่เหมาะสม เมื่อคุณกำลังเรียน

นอนอย่างไร ให้เรียนเก่ง ในฐานะนักเรียน คุณคงคุ้นเคย กับความรู้สึกแย่ ๆ ที่เหมือนซอมบี้ หลังจากนอนดึก หรือติวทั้งคืน แม้ว่าอาจเป็น ความคิดที่ดี ที่จะใช้เวลา ในชั่วโมงสุดท้าย ก่อนการเข้าสอบ เพื่ออ่านหนังสืออย่างหนัก แต่คุณรู้หรือไม่ ว่าในความจริงแล้ว มีแนวโน้มที่เห็นว่า คุณทำงานแย่ลง หลังจากอดนอน

หลายคนสงสัยว่า นอน 7 ชั่วโมง พอไหม มีงานวิจัย ศึกษาความสัมพันธ์ ระหว่างการนอนหลับ กับเกรดของนักเรียน และพบได้ว่า ยิ่งนักศึกษา นอนหลับน้อยลง ในช่วงปิดเทอม เกรดของพวกเขา ก็ยิ่งแย่ลง ดังนั้นไม่ต้อง ติวกันแบบโต้รุ่ง ก่อนการสอบครั้งใหญ่ กันอีกต่อไป

มันน่าเสียดาย สำหรับคนกลางคืน แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด ที่น่าสนใจคือ ผลการศึกษายังพบว่า ผลลัพธ์ไม่ได้ดีขึ้น ในคะแนนของนักเรียน ที่นอนหลับสนิท ก่อนการทดสอบ แต่คุณภาพของ การนอนหลับที่คุณได้รับ ตลอดภาคการศึกษา หรือปีการศึกษานั้น เป็นสิ่งสำคัญที่สุด

การหลับลึก ต้อง กี่ชั่วโมง ผลการศึกษาพบว่า หากคุณเข้านอน หลังเวลาตีสอง การเรียนของคุณ อาจจะแย่ลง แม้ว่าคุณจะนอนหลับ ตามที่แนะนำ 7-8 ชั่วโมงก็ตาม การเข้านอนเวลา 22.00 น. เที่ยงคืนหรือไม่เกินตี 1 และหลับเป็นเวลา 7-8 ชั่วโมง มันจะไม่ส่งผล ให้ประสิทธิภาพ ของคุณลดลง อันที่จริงมันอาจช่วย ให้คุณสดชื่นขึ้นได้

นอนอย่างไร ให้เรียนเก่ง การนอนหลับที่ถูกวิธี เพื่อความตื่นตัวของสมอง

ต้องบอกว่านี่คือ 6 ขั้นตอนสำหรับ นอนอย่างไร ให้เรียนเก่ง ที่คุณสามารถเข้าเรียน ได้เป็นเวลานาน โดยไม่รู้สึกเหนื่อย หรือง่วงนอนมากเกินไป

1. แอบงีบ

งีบหลับสักนิด เพื่อพักผ่อนให้เต็มที่ ในการศึกษาของ NASA หัวข้อเรื่อง นอนกี่ชั่วโมง ความจําดี พบว่านักบินที่งีบหลับ เป็นเวลาเพียง 26 นาทีช่วยลดการง่วงได้ 34 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับผู้ที่ ไม่ได้งีบหลับ ยิ่งกว่านั้นผู้ที่งีบหลับ แสดงออกได้ถึง ปฏิกิริยาดีขึ้น 16 เปอร์เซ็นต์ ที่สำคัญคือ การทำงานของพวกเขา ยังคงสม่ำเสมอ ตลอดทั้งวันไม่ลดลง เมื่อสิ้นสุดเที่ยวบิน หรือจนถึงตอนกลางคืน

ลักษณะที่สำคัญที่สุด ของการงีบหลับ ดังที่สังเกตได้ ในกรณีของนักบินของ NASA คือประสิทธิภาพ การทำงานของวัน จะอ่อนล้ามากกว่า เมื่อคุณไม่งีบหลับ ซึ่งหมายความว่า คุณสามารถเข้าเรียน ในระดับความเข้มข้นได้ แม้ในตอนเย็น หากคุณงีบหลับ ในช่วงบ่ายสักนิด การงีบหลับเพียงเล็กน้อย สามารถเพิ่มชั่วโมง ให้กับตารางเวลา ของคุณตอนเย็นได้ ทั้งในด้านคุณภาพ และปริมาณ

2. ถ้าเป็นไปได้ ควรเรียน/ทำงาน ในตอนกลางวัน

การวิจัยพบว่า เวลานอนที่ดีที่สุด คือตอนกลางคืน เพราะการเรียน/ทำงาน ในเวลากลางวัน ทำให้คุณรู้สึก ง่วงซึมน้อยลง แต่ตื่นตัวมากขึ้น ในเวลาบ่าย ซึ่งจะเป็นการเพิ่ม ประสิทธิภาพ ของการทำงาน หรือเพิ่มชั่วโมง ให้กับตาราง เวลาของคุณ

ในการศึกษาเรื่อง นอนอย่างไร ให้เรียนเก่ง จากคนสองกลุ่ม ให้สัมผัสกับแสงประดิษฐ์ หรือแสงแดดเป็นเวลา 6 ชั่วโมง ติดกันสองวัน และพบได้ว่า เมื่อเทียบกันตอนบ่าย ผู้ที่มี DL (แสงแดด) จะตื่นตัวมากขึ้น ในช่วงหัวค่ำ และผู้ที่ได้รับ AL (แสงประดิษฐ์) จะง่วงมากกว่าปกติ ในช่วงตอนเย็น

และนอกจากนี้ ยังพบว่ากลุ่ม DL ทำงานได้ดีขึ้น ในด้านการทำงาน ขององค์ความรู้ และหน้าที่ต่าง ๆ เช่น การใช้เหตุผล การใช้ความจำ และความสนใจ ที่คุณต้องการ เมื่อทำงานด้าน จิตวิทยาที่เข้มข้น อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ไม่ได้หมายถึง การนั่งเรียนโดยตรง ภายใต้แสงแดด แต่หมายถึงห้อง ที่คุณนั่งเรียน ควรมีแสงแดด ที่สว่างเพียงพอ

จัดตารางชีวิต ลำดับความสำคัญ และออกกำลังกาย

3. จัดลำดับความสำคัญ ของตาราง เวลาของคุณ

จัดการกับงาน ที่ยากในช่วงเช้า การจัดตาราง เวลาดังกล่าว เพื่อให้เหมาะสม กับพลังงานของคุณ และความยากของงานในมือ เป็นผลให้คุณ เผชิญกับหัวข้อ ที่ท้าทายน้อยลง ในตอนเย็นและค่ำ โดยเมื่อคุณสูญเสีย พลังงานทางร่างกาย และจิตใจไปมาก ตั้งแต่ตอนเช้า มีแนวโน้มที่จะ ทำให้อ่อนล้า และพลังงานลดลง ในช่วงบ่ายมากที่สุด

คุณอาจมีเวลา นอนวันละ 5 ชม ด้วยเหตุผลนี้ หากเป็นไปได้ ให้จัดกำหนดการ หรือทำกิจกรรม ที่ใช้ความพยายามต่ำ และไม่เกี่ยวกับวิชาการ เช่น การเข้าสังคม การโทรศัพท์ และงานบ้านในแต่ละวัน ในช่วงเวลาบ่าย จะทำให้คุณ อ่อนเพลียน้อยที่สุด

4. ออกกำลังกาย
การออกกำลังกาย ช่วยเพิ่มความสามารถ ในการเรียนรู้ และความจดจำ ในระยะยาว และยังควบคุม ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้า แต่ประโยชน์ของ การออกกำลังกาย มีมากกว่านั้น มันยังช่วยเพิ่มสมาธิ ความตื่นตัว และแรงจูงใจอีกด้วย

การออกกำลังกาย สามารถทำให้ ผลการเรียนดีขึ้น ทั้งในทันที และในระยะยาว หลังจากการทำ กิจกรรมทางร่างกาย เกือบจะในทันที จะเห็นว่าเด็ก ๆ สามารถมีสมาธิ กับงานในห้องเรียน ได้ดียิ่งขึ้น ซึ่งสามารถปรับปรุง การเรียนรู้ได้ด้วย

กินให้อิ่มท้อง และหยุดพักผ่อน หากรู้สึกเหนื่อยเกินไป

5. กินเพื่อรักษา ระดับพลังงาน

แม้ว่าสมองของคุณ จะมีน้ำหนักเพียง 2 เปอร์เซ็นต์ ของน้ำหนักตัว แต่ก็กินพลังงานถึง 20 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน จากการศึกษา พบว่างานที่ต้อง ใช้พลังทางจิตใจ ที่ทำให้เครียด การเรียนรู้เชิงวิชาการ จะจัดอยู่ใน หมวดหมู่นี้มากที่สุด มันทำให้พลังงาน ของเราหมดเร็ว ดังนั้นนี่จึง เป็นสิ่งสำคัญ ที่ควรจะกิน ในปริมาณที่รักษา ระดับพลังงาน ของคุณเมื่อทำงาน ที่เหนื่อยล้าทางจิตใจ

กินอาหารที่มี ดัชนีน้ำตาลต่ำ (GI) ในสัดส่วนที่สูงขึ้น (เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวต้ม กราโนล่าบาร์ โยเกิร์ตพร้อมเมล็ดพืช/ถั่ว นมไขมันต่ำ ซุป สลัด ธัญพืชไม่ขัดสี และผลไม้ส่วนใหญ่) ซึ่งสิ่งเหล่านี้ จะปล่อยกลูโคส เข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้า ๆ จึงรักษาระดับ พลังงานไว้ได้ ยาวนานยิ่งขึ้น

อาหารที่มีค่า GI สูง (เช่น พิซซ่า ขนมปังขาว เบอร์เกอร์ เค้ก ช็อกโกแลต คุกกี้ มันฝรั่งทอด เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และไอศกรีม) จะให้ผลตรงกันข้าม เพราะระดับพลังงาน ของคุณจะมีการ เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว และหมดอย่างรวดเร็วเช่นกัน ส่งผลให้เกิด ความเหนื่อยล้าและง่วงนอน

6. หยุดพักเป็นระยะ

คุณควรหยุดพัก ด้วยเหตุผลสองประการ ไม่เพียงแต่ทำให้ คุณรู้สึกผ่อนคลาย แต่ยังฟื้นฟู สมาธิที่เสื่อมโทรม ของคุณอีกด้วย สมาธิของคุณ จะเริ่มลดลง หลังจากผ่านไปประมาณ 50 นาที และหากคุณมุ่งมั่นไปเรื่อย ๆ คุณจะเรียนโดยมี สมาธิน้อยลง ซึ่งอาจเสียเวลาเปล่า

ดังนั้น จึงควรหยุดพัก 5-10 นาทีจากทุก ๆ 50 นาที เพื่อฟื้นฟูด้าน การรับรู้ของคุณ (โปรดทราบว่าช่วงเวลานี้ อาจแตกต่างกันไป ในแต่ละบุคคล ดังนั้นให้ทดสอบ ว่าอะไรที่เหมาะกับคุณ)

ติดตามเรื่องราวเกี่ยวกับ วิธี เช็ค ว่าหลับสนิท ไหม เพิ่มเติมได้ใน learning คลิกเลย!!

— หลงวาริน —